□焉耆县妇幼保健计划生育服务中心（焉耆县妇幼保健院）　马凌雯

　　很多妈妈产后都会遇到这样的尴尬——咳嗽、大笑、打喷嚏会漏尿，抱孩子、快走、爬楼梯总感觉下体坠胀、松弛无力，甚至不敢憋尿、不敢跑跳。不少人误以为“生完孩子都这样，忍几年自己就好了”。产后漏尿、阴道松弛、小腹下坠、同房无力，本质都是盆底肌损伤、盆底松弛。孕期子宫增重压迫、顺产产道扩张、腹压长期增高，会让盆底肌弹性下降、肌力薄弱、支撑力变差。如果不及时修复，不会自愈，反而会随着年龄增长、二胎三胎、久坐劳累越来越严重，发展为压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂。

　　为什么生完孩子会漏尿、松弛？盆底肌就像一张“吊网”，牢牢兜住膀胱、子宫、直肠。怀孕十个月，持续负重压迫；分娩时肌肉、筋膜被动拉伸撕裂，会导致盆底肌张力下降、闭合无力→大笑咳嗽漏尿；阴道肌群松弛、弹性变差→阴道松弛、干涩、膨出感；盆底支撑力不足→下腹坠胀、总有下坠感；腹压控制差→运动、跳跃、抱娃就漏尿。产后42天到半年，是盆底修复黄金期，及时干预恢复最快、效果最好。

　　居家核心康复：标准凯格尔运动（盆底修复王牌）。很多妈妈做凯格尔没用，通常都是因为没有做对，正确且标准的方式为以下两种。第一种为慢收慢收缩训练（改善松弛无力、提升盆底肌力），产妇在训练时要维持收紧状态5秒，随后放松5秒，10次为一组，每天坚持3组。这种训练方式更适合盆底松弛明显、肌力偏弱、经常有盆腔下坠感的产后女性练习。第二种训练方式则是快收缩训练（纠正控尿差、改善压力性漏尿），产妇要采用快速收紧、快速放松的节奏，一秒收缩、一秒放松，连续20次为一组，每日练习2至3组。这种方式主要针对咳嗽、大笑、运动时出现的漏尿问题，有助于提升刚生完宝宝的妈妈盆底快速控闭能力。

　　改善产后下坠、膨出｜骨盆端正放松法。部分宝妈盆底恢复较为缓慢，主要因素并不是训练不到位，而是骨盆姿态偏移、盆底肌肉长期紧绷僵硬。如果盆底肌群因为长期紧张而失衡，就容易出现越紧绷、越无力的情况，这样就会延缓修复进度。①臀桥修复。宝妈应平躺屈膝，双脚平稳踩地，然后缓慢将臀部抬起至身体成一条直线，在最高点收紧盆底肌并且保持3秒，之后再匀速缓慢回落。每组15次，每天2组。这种方式不仅能够激活盆底、臀部核心肌群，还可以帮助宝妈减轻盆腔下坠不适感。②侧卧开合腿。在做这套训练时，宝妈需要保持侧卧姿势，然后使双腿自然伸直，上方腿部缓慢打开、缓慢合拢，单侧15次，每日两组。以此改善产后骨盆外扩、盆底肌张力不均衡等问题，长时间可以让宝妈的盆底收缩与放松状态更协调，以助力功能恢复。

　　解决“一用力就漏尿”腹压控制训练。产后漏尿的诱因之一就是日常腹压控制不当，多数宝妈在抱娃、起身、咳嗽的瞬间，腹部会突然发力，这时其腹压会瞬间升高，进而压迫膀胱导致尿液外漏。从这一层面分析，宝妈在做这些操作之前，可以先轻柔收紧盆底肌，然后再完成身体发力动作。这套训练是改善压力性漏尿的方法，需要宝妈持续坚持1至2个月，以此改善漏尿情况。

　　这些情况一定要尽早专业干预。走路、运动、跳操时频繁漏尿，在日常生活中需要使用护垫。下体存在明显异物感，久坐、久站后还会加重不适感。性生活松弛无力、紧致度不足，并且还伴随干涩等不适。产后复查提示宝妈盆底肌力偏低，且存在膀胱膨出、阴道壁膨出等问题。

　　产后漏尿、盆底松弛，并不是女人的宿命，这只是产后损伤的信号。盆底修复不需要复杂仪器，不需要大量时间，只要每天坚持正确的居家训练、改掉伤盆底的坏习惯，大多数轻度松弛、漏尿、下坠问题，都可以在产后半年内得到明显改善。认真呵护盆底，不仅是告别尴尬，更是女人产后恢复体态、恢复自信、守护长期妇科健康的关键。