□济南市荣军优抚医院（中心院区）休养中心　刘新华

　　人到老年，睡眠质量下降与居家意外摔跌，是两大影响生活质量的关键问题。随着年龄增长，老年人睡眠结构发生自然改变，深度睡眠减少、夜间易醒，再叠加慢性疾病、药物影响等因素，睡眠障碍成为普遍困扰；而骨骼强度下降、平衡能力减弱、居家环境中隐藏的安全隐患，又让摔跌风险显著升高，且摔跌往往伴随严重骨折、软组织损伤等后果。更值得关注的是，睡眠不足会进一步影响老年人的注意力、反应速度和平衡感，间接增加摔跌概率，形成“睡眠差—易摔跌”的恶性循环。

　　老年人睡眠障碍常见诱发因素。老年人睡眠障碍并非单一原因导致，而是生理、疾病、环境等多因素共同作用的结果。生理层面，年龄增长使褪黑素分泌减少，睡眠周期紊乱，表现为入睡困难、夜间醒次数增多（通常超过3次）、早醒且难以再次入睡；慢性疾病是重要诱因，高血压、糖尿病、关节炎等会引发身体不适，咳嗽、疼痛等症状直接干扰睡眠，而帕金森病、认知障碍等疾病还会直接影响睡眠中枢功能；药物影响也不可忽视，部分降压药、抗抑郁药、激素类药物会对睡眠产生副作用，如导致失眠或嗜睡。①生活习惯调理：建立稳定的睡眠节律。规律作息是改善睡眠的基础，建议老年人每天固定入睡和起床时间，即使周末、节假日也不例外，避免打乱生物钟；午睡时间控制在20到30分钟且不晚于下午3点，过长午睡会影响夜间睡眠质量；睡前1小时远离手机、电视等电子产品，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书、听舒缓音乐、温水泡脚等放松活动。②睡眠环境优化：打造舒适安睡空间。卧室环境需兼顾“舒适”与“安全”，温度控制在18℃到22℃，湿度50%到60%，保持室内通风良好；选择软硬适中的床垫，枕头高度8到12厘米，材质以透气的荞麦皮、乳胶为佳；保持卧室黑暗安静，可使用遮光窗帘、耳塞，夜间起夜时，安装感应夜灯（亮度柔和不刺眼），避免强光刺激眼睛影响再次入睡；床的高度以坐起时双脚能自然着地、膝盖呈90°为宜，方便老年人起身，减少摔倒风险。

　　老年人跌倒的常见诱因。①地面与通道：最易忽视的高危区域。地面湿滑是居家摔跌的首要原因，卫生间、厨房等易沾水区域需铺防滑垫，且防滑垫需定期清洗，避免积灰影响防滑效果；地面需保持干燥，洗完澡后及时用干拖把擦干，厨房洗菜、洗碗后及时清理水渍；通道需保持畅通，避免堆放杂物、电线横跨地面。②家具与设施：细节处隐藏安全隐患。家具选择需兼顾稳固性和实用性，沙发、椅子的座高以45到50厘米为宜，且需有扶手，方便老年人起身时借力，避免选择过软、过矮的家具，起身时易失衡；衣柜、书架等高大家具需固定在墙上，防止倾倒；床的两侧可安装床栏，老年人夜间起夜时可借力支撑，避免直接起身导致头晕摔倒。

　　老年人睡眠与跌倒的关系不容忽视。①通过改善睡眠提升防摔能力。优质睡眠能增强老年人的注意力、反应速度和平衡感，从根源上降低摔跌风险。坚持规律作息，保证每天7到8小时睡眠，避免因睡眠不足导致白天精神恍惚、步态不稳；睡前避免饮酒、服用镇静类药物，这类物质会影响睡眠质量，且可能导致夜间起夜时头晕、判断力下降，增加摔跌风险；若存在睡眠呼吸暂停综合征等睡眠相关疾病，需及时治疗，避免夜间缺氧影响大脑功能，导致白天嗜睡、注意力不集中。②通过防摔保障促进安心睡眠。居家环境安全后，老年人夜间起夜时无需过度担心摔倒，能减少心理负担，从而改善睡眠质量。在卧室、卫生间等关键区域安装扶手、感应夜灯等防护设施，让老年人起夜时更有安全感，避免因担心摔倒而不敢起夜，或起夜时过度紧张导致失衡。