孕中晚期（孕13周到孕40周）是胎儿器官发育成熟和妈妈身体变化的关键阶段。要满足胎儿快速生长的营养需求，避免妈妈体重过度增长，这需要科学的饮食策略而非“盲目进补”。

　　孕中晚期营养需求。孕中晚期胎儿进入快速发育期，脑发育、骨骼生长、器官成熟都需要特定营养素支持，但妈妈的身体代谢也会随之变化，过量摄入不仅易导致肥胖，还可能引发妊娠期糖尿病、高血压等问题。①能量。孕中期开始，每天需要比平时多摄入一些能量，但远不是“一人吃两人份”。过量能量会转化为脂肪堆积，建议通过“少食多餐”（每天5到6餐）分散摄入，避免单次吃太多。比如早餐时多一片全麦面包，下午饿了吃一小把核桃，既能补充能量，又能让血糖保持稳定。②蛋白质。蛋白质是胎儿肌肉、器官、胎盘的主要组成部分，缺乏会影响胎儿生长。孕妈可以通过“优质蛋白+植物蛋白”搭配补充，如每天吃1个鸡蛋、喝1到2杯牛奶或酸奶，再搭配一份瘦肉、鱼虾或豆腐、豆浆。红肉（猪牛羊肉）不用每天吃，每周吃几次即可，优先选择鱼肉和鸡胸肉。③钙与维生素D。孕中晚期胎儿骨骼和牙齿长得快，需要充足的钙，要是钙不够，妈妈容易腿抽筋，胎儿骨骼发育也会受影响。日常可以多喝牛奶、吃豆制品，绿叶菜、芝麻酱、小鱼干也是补钙的好选择。维生素D能帮身体吸收钙，孕妈每天都需要补充。可以每天上午10点前或下午4点后，暴露手臂和腿部晒20分钟太阳，饮食中再搭配些蛋黄、动物肝脏或强化维生素D的牛奶，必要时在医生指导下吃补充剂。④铁元素。孕中晚期妈妈血容量增加，胎儿也需要储存铁元素，要是铁不够，妈妈容易贫血，还会影响胎儿智力发育。可以多吃些红肉、动物肝脏（每周吃1到2次，每次少量）、鸭血，这些食物里的铁容易被身体吸收；也可以搭配菠菜、黑木耳、红豆，再吃些橙子、草莓、青椒等富含维生素C的食物，能让植物性食物里的铁更好地被吸收。需要注意的是，饭后别马上喝茶或咖啡，会影响铁的吸收。

　　分阶段饮食方案。①孕中期（孕13到27周）。这一阶段妈妈孕吐反应逐渐消失，食欲变好，是补充营养的关键期，但别因为之前没胃口就“报复性进食”。每日饮食可以参考“12345”原则：1份主食，多吃全谷物（比如糙米、燕麦、玉米），少些精米白面，能增加膳食纤维，预防孕中期常见的便秘问题；2份优质蛋白，1个鸡蛋+1杯牛奶，再搭配一份瘦肉、鱼虾或豆腐；3份蔬菜，其中2份是绿叶菜（比如菠菜），1份是彩色蔬菜（比如胡萝卜、番茄），保证蔬菜种类丰富；4份水果，选升糖指数低的水果（比如苹果、梨、蓝莓），少吃西瓜、荔枝等高糖水果，每天吃的量大概是2个中等苹果那么多；5克油脂，用植物油（比如橄榄油、亚麻籽油）做饭，别吃油炸食品，每天用的油量2到3汤匙就够。②孕晚期（孕28到40周）。孕晚期胎儿生长速度更快，妈妈的子宫增大，会压迫肠胃，容易有消化不良、胃灼热的情况，饮食上要在保证营养的同时控制总量，避免体重增长过快。主食可以比孕中期稍微减少一点，还是以全谷物为主，比如用杂粮饭代替白米饭，吃面条时搭配蔬菜和瘦肉。蛋白质依然要充足，每天保证1个鸡蛋、1到2杯牛奶，鱼虾、瘦肉、豆制品交替吃，帮助胎儿发育的同时，避免过多脂肪堆积。蔬菜可以多吃些，尤其是富含膳食纤维的，能缓解便秘，还能增加饱腹感，减少其他食物的摄入。水果还是选低升糖的，量别太多，避免血糖升高。加餐可以选清淡、好消化的，比如一小碗小米粥、一个蒸红薯，或者一杯温牛奶，别吃太甜、太油腻的零食。

　　总之，孕中晚期的饮食核心是“均衡、适量、多样”，不需要盲目进补，也不用过度忌口。根据自身情况，合理安排饮食，结合轻度运动，既能养出健康宝宝，也能让妈妈在产后更快恢复苗条身材。如果在饮食上有疑问，及时咨询医生或营养师，制定更个性化的饮食方案。