□北京中医药大学东方医院枣庄医院（枣庄市中医医院）骨二科　苗林

　　跑步不受场地、器材限制，时间安排灵活，运动强度易于控制，同时跑步是一种全身性的运动，能有效提高心肺功能，增强身体耐力，提高机体新陈代谢，跑步已成为大众常用运动方式。但是频繁跑跳，膝关节承受较大压力与冲击力，长期累积下来，可导致膝关节软骨磨损、半月板损伤，因此，在跑步时，应保护膝关节，我们可从以下几个方面，在跑步时做好膝关节的保护工作：

　　跑前需打好基础。穿大小合适的鞋，尽量于塑胶跑道、土路或沥青路上跑步，减少在坚硬的水泥地上跑步。此外，充分热身提高心率、增加肌肉和关节的血流量和灵活性，让身、体为运动做好准备，持续运动时间为5-10分钟，可采取的训练包括高抬腿、后踢腿、弓步走、开合跳等，其中高抬腿训练时，患者需抬头挺胸，双肩放松，双臂自然下垂，一条腿快速向上抬高，期间大腿最高抬至患者腹部，另一腿伸直，支撑地面，双腿交替速度逐渐加快，一组持续30-60秒，每次做3-4组，以能有效激活腿部肌肉，提升腿部力量和协调性，为跑步时膝关节提供更好的支撑和保护；后踢腿训练时，患者自然站立，双脚交替后踢，尽量使脚跟触及臀部，后踢速度需适中，每组持续40-70秒，每次3-4组，期间双手自然摆动，通过该训练以增强腿部后侧肌肉力量，提高腿部柔韧性与灵活性；弓步走训练时，患者双脚与肩同宽站立，双手自然下垂或叉腰，当患者迈出一步时，前腿应尽量屈膝90度，使大腿可与地面近乎平行，后腿伸直，脚尖着地，双腿交替进行，每组行50-80秒，每次做3-4组，以增强腿部前侧与后侧的肌肉力量；开合跳训练方式较为简单，患者双脚并拢，双臂自然下垂，而后双脚向外跳开，同时双臂向上伸直，并于头顶上方击掌，接着双脚迅速跳回、并拢，双臂下落至身体两侧，每组持续60-90秒，每次3-4组。开合跳可有效提高心率，增强心肺功能，同时动态拉伸患者髋部、大腿、臀部肌肉群。

　　跑中需掌握正确跑姿。跑步时身体应直立、微前倾，避免在跑步时弯腰驼背，双眼看向前方，建议步频在170-180步/分钟，这主要是由于较短的步幅可减少刹车效应，降低膝关节受到的冲击力。跑步时应前脚掌先着地，同时身体重心位于正下方，膝关节微屈，勿完全伸直锁死，以借助膝关节周围肉群，缓冲跑步膝关节收到的压力，进而减轻关节软骨磨损。在患者跑步时，双臂应自然弯曲，前后摆动，摆臂幅度不宜过大，并与双腿部动作协调，以维持身体平衡，并把握呼吸节奏，一般为两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方式，以确保呼吸均匀，并为身体提供充足的氧气。此外，运动应遵循“循序渐进”的原则，逐渐延长跑步距离孕跑步时间，若跑步时自觉心跳加快、头晕需缓慢停止运动，原地休息片刻，观察自身不是症状是否缓解。若休息后不适症状仍未改善，应立即寻求他人帮助或拨打急救电话。

　　跑后休息和保养。在跑后需慢走数分钟，让身体逐渐自运动状态，平稳过渡至静止状态，此外，及时擦拭汗渍，做好保暖，避免膝关节受凉，膝关节受凉可使周围血管收缩，影响局部血液循环。在条件允许的情况下，可用温热毛巾热敷膝关节，每次持续热敷15分钟左右，以改善膝关节周围血液循环，缓解肌肉疲劳，保护膝关节。若患者运动后，膝关节持续疼痛、或关节肿胀，应立即就医，勿强行坚持跑步。

　　跑步可强化下肢肌力，但是跑步过程中可对膝关节产生一定压力，导致膝关节软骨磨损加剧、滑膜受损，进而影响膝关节健康，因此，应做好运动前各项准备工作，做热身运动，掌握正确跑姿，循序渐进，并在结束跑步后合理休息，做好保暖、热敷等膝关节保养措施，以防止跑步损伤膝关节。