□保定市第一中心医院　杨山

　　在现代社会，随着工作方式的转变，越来越多的人需要长时间坐在办公桌前工作。这种久坐的生活方式虽然提高了工作效率，但也给腰椎带来了不小的压力，增加了腰椎间盘突出的风险。腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，它会导致腰部疼痛、下肢麻木无力等症状，严重影响患者的生活质量。那么，长时间坐着工作的人该如何缓解腰椎压力，预防腰椎间盘突出呢？本文将为您详细解答。

　　了解腰椎与腰椎间盘。腰椎是人体脊柱的重要组成部分，它承担着支撑身体重量、保护脊髓和神经的重要任务。腰椎间盘则位于两个腰椎椎体之间，由中央的髓核和周围的纤维环组成，起到缓冲和减震的作用。长期异常应力（如久坐姿势不良）可能加速椎间盘退变，导致纤维环裂隙，髓核在压力下向后外侧突出，压迫周围的神经，从而引发腰椎间盘突出。

　　久坐对腰椎的影响。长时间坐着工作，腰椎处于持续弯曲的状态，这会导致腰椎间盘承受的压力增大。同时，久坐还会使腰部的肌肉和韧带长时间处于紧张状态，容易出现疲劳和损伤。长期下来，这些不良因素会加速腰椎间盘的退变，增加腰椎间盘突出的风险。

　　缓解腰椎压力的方法。调整坐姿。正确的坐姿是缓解腰椎压力的关键。坐时，应将臀部坐满椅面，使腰部能够靠在椅背的腰部支撑处。如果椅子没有合适的腰部支撑，可以使用靠垫来填补腰部与椅背之间的空隙。膝盖应与臀部保持同一水平线，双脚平放在地面。避免弯腰驼背或瘫坐在椅子上，这样会使腰椎承受过大的压力。定时起身活动。长时间保持同一姿势会导致肌肉僵硬和血液循环不畅。因此，建议每隔一段时间（如45分钟至1小时）起身活动一下。可以进行简单的伸展运动，如弯腰、转腰、伸展四肢等，以缓解肌肉紧张，促进血液循环。加强腰背肌锻炼。强壮的腰背肌能够更好地支撑腰椎，减轻腰椎间盘的压力。可以在工作间隙或下班后进行一些简单的腰背肌锻炼，如飞燕式锻炼、五点支撑等。这些锻炼能够增强腰部肌肉的力量和稳定性，预防腰椎间盘突出的发生。使用合适的办公家具。选择高度和角度都合适的办公桌椅，使腰椎处于自然放松的状态。椅子的靠背最好有一定的后仰角度，扶手的高度也要适中。此外，还可以考虑使用可调节高度的办公桌，以便在站立和坐着之间切换，减轻腰椎的负担。注意腰部保暖。腰部受凉会导致肌肉紧张，增加腰椎的压力。因此，在办公室工作时要注意腰部的保暖，避免冷风直吹腰部。可以使用保暖护腰或披肩等物品来保持腰部的温暖。

　　预防腰椎间盘突出的策略。避免过度劳累。长时间的工作和过度的劳累会增加腰椎的负担，加速腰椎间盘的退变。因此，要合理安排工作时间和休息时间，避免过度劳累。在工作中要注意劳逸结合，适当放松身心。保持良好的生活习惯。健康的生活方式对于预防腰椎间盘突出至关重要。要保持充足的睡眠时间，避免熬夜和不良的生活习惯。同时，要注意饮食均衡，摄入足够的钙、维生素D等营养素，以维护骨骼健康。控制体重。过重的体重会增加腰椎的负担，加速腰椎间盘的退变。因此，要保持健康的体重范围，通过合理的饮食和运动来控制体重。定期体检。对于长时间坐着工作的人来说，定期体检是非常重要的。通过体检可以及时发现腰椎间盘的问题，并采取相应的治疗措施。建议每年进行一次全面的体检，包括腰椎的X光或MRI检查等。寻求专业帮助。如果出现腰部疼痛、下肢麻木无力等症状，应及时就医寻求专业帮助。医生会根据病情制定相应的治疗方案，如药物治疗、物理治疗、手术治疗等。

　　长时间坐着工作对腰椎健康构成了不小的威胁。然而，通过以上措施，我们可以有效缓解腰椎压力，预防腰椎间盘突出的发生。在日常生活中也要保持良好的生活习惯、如出现腰部不适，应及时就医寻求专业帮助。让我们从现在开始关注腰椎健康，远离腰椎间盘突出的困扰！