□合浦县人民医院康复医学科　杨通

　　疼痛总是冷不丁地给我们的美好生活按下暂停键。很多人在面对疼痛都选择忍耐。然而，忍一忍可不是唯一的应对策略。事实上，我们完全可以通过一些科学而实用的自我管理技巧，让这位不速之客变得不那么令人讨厌。

　　自我疼痛管理。这是指在医疗专业人员的指导和协助下，患者自行采取相关措施来识别、评估和减轻疼痛的技巧和策略。这种方法的核心在于增强患者的主动参与意识，通过教育和训练帮助患者理解他们的疼痛状况，并掌握有效的疼痛管理技能。自我疼痛管理是一种重要的康复手段，它可以帮助患者减轻疼痛，改善功能，提高生活质量。在众多自我疼痛管理方法中，冷热敷、拉伸、正确的姿势调整及非处方药物的正确使用是非常有效且常用的。

　　冷热敷的妙用。冷热敷是一种物理治疗方法，通过温度的变化来达到止血、镇痛、消炎、降温和增进舒适感的作用。冷敷通过收缩血管减轻炎症和肿胀，冷敷适用于急性损伤，如扭伤、肌肉拉伤等。冷敷可以麻痹疼痛部位，减少炎症和肿胀。例如，冰袋对关节炎发作引起的关节疼痛尤其有效。使用时，建议每次冷敷时间为20分钟，之后休息20分钟。热敷则通过扩张血管、刺激血液循环来减少肌肉痉挛和僵硬。适用于慢性疼痛，如关节炎、肌肉劳损等。热敷可以放松肌肉，缓解疼痛和僵硬。例如，热水浴或温泉浴可以缓解关节炎疼痛和僵硬。要注意的是，在使用冷敷或热敷前应当确保皮肤干燥无伤口，必要时用毛巾保护皮肤。使用热敷时，需注意温度不宜过高，以免烫伤皮肤。一般建议冷热敷时间为15到20分钟，避免长时间造成冻伤或烫伤。同时遵循RICE原则，即休息、冰敷、患处加压、抬高患肢。

　　运动与姿势调整助力疼痛管理。拉伸运动与正确的姿势调整作为自我疼痛管理中的两项重要环节，可以帮助增加关节的活动范围，减少肌肉紧张和关节压力，预防疼痛的发生或加剧。在进行拉伸运动时，应该缓慢、温和地进行，避免剧烈拉伸导致疼痛加剧。每个拉伸动作应该持续15到30秒，重复2到4次。对于膝关节痛的患者，可以通过特定的拉伸动作来缓解疼痛。患者可以坐在椅子上，一侧膝关节放在垫子上，另一侧腿伸直，然后向前滑动伸直的腿，直至感到肌肉被拉伸。泡沫轴是一种自我按摩工具，可以用来放松紧张的肌肉。例如，侧卧于垫上，将大腿外侧放在泡沫轴上滚动，可以放松大腿肌肉。此外，许多患者都受姿势的影响，正确的姿势调整可以帮助患者减轻疼痛感。在坐姿上，选择有良好支撑的椅子，保持背部挺直，肩膀放松，双脚平放地面，膝盖与臀部保持同一水平。避免长时间保持同一姿势，定期站起来活动以减少肌肉僵硬。站立时，应保持自然站直，重量均匀分布在两脚，避免长时间站立。睡觉时可以采用背部睡眠姿势，在膝盖下放置一个枕头以保持脊椎的自然曲线；侧卧时，使用枕头支撑头部和颈部，保持脊椎对齐。

　　正确使用非处方药。正确使用非处方药对缓解疼痛大有益处，常用的非处方药物包括对乙酰氨基酚和非甾体消炎药。乙酰氨基酚和非甾体抗炎药可以缓解轻微到中度的疼痛，如头痛、关节炎、牙痛等。使用非甾体抗炎药时，应注意其可能的副作用，如胃肠道不适或出血，特别是在有胃溃疡或长期使用皮质类固醇的患者中。遵循药物说明书的推荐剂量，避免过量使用，因为过量使用可能导致严重的肝损伤或其他健康问题。部分非甾体消炎药可能与某些疾病或药物相互作用，使用前应咨询医生或药师，特别是对于有心脏病、高血压或正在使用抗凝血药物的患者。对于长期或严重的疼痛，应及时咨询医生，避免依赖非处方药物进行自我治疗。

　　在自我疼痛管理的过程中，将以上这些管理方法结合，可以达到更好的疼痛管理效果。例如，在急性损伤后的48小时内，可以先使用冷敷减轻炎症，随后进行温和的拉伸运动以增加活动范围。过了急性期后，可以转为热敷，以促进血液循环和组织愈合，如果疼痛难忍，可以在医生的指导下使用非处方药物。疼痛管理不是一蹴而就的，它需要我们耐心地学习与实践。通过上述方法，我们可以更好地控制疼痛，而不是被疼痛所控制。